Hiện nay, đạp xe càng ngày càng trở nên phổ biến bởi các lợi ích về sức khỏe mà nó mang lại cũng như sự dễ dàng trong cách tiếp cận. Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý về tư thế đạp xe. Tư thế luyện tập là cực kỳ quan trọng trong bất cứ môn thể thao nào. Đạp xe cũng vậy. Đạp xe đúng cách sẽ giảm khả năng chấn thương cũng như hạn chế tình trạng đau mỏi. Sau đây là những điểm bạn cần lưu ý để đạt hiệu quả tập luyện tốt hơn. Ở đây chúng ta chú ý tới 3 điều: tư thế ngồi, tư thế đạp, điều chỉnh tốc độ và thời gian tập luyện hợp lý.
Tư thế đạp xe đúng cách
Tư thế đạp xe không đúng cách không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện. Nó còn rất dễ làm tổn thương đến cơ thể. Chẳng hạn như hai chân khuỳnh rộng, cúi đầu, vẹo lưng… . Đây đều là những tư thế không chuẩn xác. Trước buổi tập, bạn cũng nên ăn nhẹ để bổ sung dinh dưỡng và uống đủ nước. Sau đó, thực hiện các bài tập khởi động để tránh căng cơ, sai khớp hay chấn thương không đáng có trong luyện tập. Cùng với đó, một bộ quần áo thể thao vừa vặn, thấm hút mồ hôi sẽ giúp quãng thời gian đạp xe trở nên thoải mái hơn.
Tư thế cầm ghi đông: tay nắm thoải mái. Không cầm quá chặt hay hờ hững. Thả lỏng cổ tay, trùng khuỷu tay và mở rộng bả vai. Làm như vậy, trong quá trình đạp xe, 2 tay sẽ kết hợp với lưng và vai để nâng đỡ cơ thể nhịp nhàng theo chuyển động. Đồng thời làm giảm lực đè vào cổ tay. Cũng như giảm độ xóc của xe khi gặp đường xấu.
Tư thế ngồi: điều chỉnh chiều cao yên phù hợp chiều dài chân. Không để quá trùng gây cản trở lực đạp, nhưng cũng không quá cao để phải với. Có nhiều công thức để tính chiều cao yên. Nhưng phổ biến là khi pedal ở điểm thấp nhất mà đầu gối chỉ hơi co lên một khoảng nhỏ là phù hợp.
Tư thế đạp: lên xuống xe không nên đặt mông vào yên, chủ động lúc nào cũng hơi nhổm. Đặc biệt lúc tăng giảm tốc độ, đổ đèo hay khi gặp đường xấu cần tuân thủ phương pháp 4-4-2. 4 phút ngồi lệch trọng tâm sang mông phải; 4 phút sang trái và 2 phút ngồi cân giữa. Cách ngồi như vậy kết hợp với phương pháp lúc ngồi lúc nhổm giúp phần dưới người sẽ cảm thấy thoải mái và không bị tê.
Về tốc độ và thời gian cho mỗi buổi tập
Vận động viên nên bắt đầu buổi tập một cách từ từ. Hãy dành 10 phút đầu đạp nhẹ nhàng để khởi động và làm nóng cơ thể. Việc này giúp cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ mạnh khi luyện tập. Những khoảng thời gian tiếp theo phụ thuộc tùy thời gian tập của mỗi người. Có thể dành 1/3 khoảng thời gian luyện tập để đạp nhanh hết mức có thể. Khoảng thời gian này có tác dụng rèn luyện thể lực và đánh giá hiệu quả.
Trên thực tế, nhiều người do bận rộn hoặc không để ý nên chỉ đạp xe dưới mức khả năng của mình. Điều này cũng tốt cho sức khỏe nhưng sẽ là tốt hơn đến 3 lần nếu biết và đạp với hết khả năng của mình. Lấy ví dụ về một buổi đạp xe kéo dài trong 30 phút. 10 phút đầu đạp với tốc độ 20 – 25 km/h để làm nóng và cũng là thời gian ra đến đường tập chính. 10 phút sau đó đạp nhanh hết mức có thể.
Chuyên gia lưu ý không nên đạp xe quá lâu. Đạp xe trên một tiếng đồng hồ (không nghỉ) rất hại cho cơ thể. Khi đạp xe, trọng lượng cơ thể dồn vào yên xe và vùng kín, chân sẽ đỡ trọng lực rất ít. Do đó, ngồi đạp xe quá lâu sẽ khiến các dây thần kinh bị chèn ép, máu không lưu thông được. Gây tăng khả năng tắc nghẽn mạch máu từ đó dẫn đến những hậu quả khó lường. Nếu bạn là người mới tập đi thì không nên đi quá nhanh. Cũng không nên bắt chước thả hai tay vì điều này rất nguy hiểm. Kể cả là người đã đi lâu năm thì cũng nên duy trì một tốc độ đạp xe vừa phải. Không nên cố sức của mình, không quá nhanh hay quá chậm.