Cơ bụng săn chắc gần như là mục tiêu của mọi người khi luyện tập thể hình, dù là nam hay nữ. Quá trình tăng cơ giảm mỡ bụng chưa bao giờ là dễ dàng. Rất may cho những người đang quan tâm đến việc tập luyện cho vùng bụng của mình, việc xây dựng các cơ bắp cho vùng giữa có thể được thực hiện bằng các bài tập tại nhà mà không cần đến phòng tập hay những dụng cụ chuyên dụng như tạ. Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể là một cách tuyệt vời để thay thế. Các động tác tập bụng sau đây sẽ sẽ sử dụng chính trọng lượng cơ thể để hoàn thành, vì vậy bạn sẽ tác động đến các cơ mà không cần nâng tạ.
Mục lục
Tư thế Deadbugs (Con bọ chết)
Động tác “Con bọ chết” được rất nhiều người tập thể hình, hay những người yêu chạy bộ… sử dụng để tập bổ trợ. Bài tập này có tác dụng nhiều nhất đến vòng 2, giúp cơ bụng của bạn săn chắc, luyện 6 múi rất hiệu quả. Ngoài ra, Deadbugs còn có tác động đến những vùng cơ khác như mông, vai, đùi… khiến bài tập của bạn tuy là một những hiệu quả gấp mấy lần. Deadbugs cũng là động tác tuyệt vời để kích hoạt phần cơ cốt lõi trước khi tập luyện.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, lưng dưới hoàn toàn phẳng với sàn. Nâng hai tay thẳng lên trên hướng về trần nhà và hai chân gập 90 độ ở cả hông và đầu gối. Ống chân của bạn phải song song với mặt đất và trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu.
- Hạ cánh tay phải qua đầu trong khi đồng thời duỗi thẳng chân trái (giữ chân không chạm sàn), đẩy gót chân trái ra xa. Thở ra khi thực hiện động tác này và duy trì sự tiếp xúc giữa cột sống với sàn nhà.
- Tiếp theo đưa cả tay phải và chân trái trở lại vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện động tác với bên còn lại.
- Mục tiêu 4-5 hiệp với 20 lần lặp lại cho mỗi bên.
Tư thế V-up một chân
Động tác V-up một chân có thể được thực hiện bằng cách để cả hai tay hoặc một tay trên sàn. Đây là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu không chỉ vào cơ bụng mà còn cả vùng bụng dưới và cơ xiên. Để thực hiện đúng động tác này, bạn phải vận động tất cả các cơ trong cơ thể.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa và vươn hai tay về phía trần nhà và bắt đầu cuộn người lên.
- Nâng từng chân lên để chạm tay. Tạm dừng một giây khi bạn chạm tay vào chân, sau đó từ từ hạ người trở lại.
- Thực hiện nâng chân xen kẽ.
- Mục tiêu 4-5 hiệp, 30 lần mỗi bên.
Russian twist (xoay người kiểu Nga)
Đây là một bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, được rất nhiều bạn áp dụng để rèn luyện. Chuyên gia thể hình cho rằng, Russian Twist được xếp vào nhóm bài tập Compound. Nó tác động mạnh vào vùng bụng và nhóm cơ liên quan gồm lưng dưới, vai. Luyện tập Russian Twist thường xuyên và đúng cách sẽ giúp mỡ bụng được đánh tan, hình thành cơ bụng rắn chắc và đặc biệt, cơ liên sườn cắt nét rõ ràng. Ngoài ra, bài tập giảm mỡ bụng này cũng giúp phần lưng dưới trên cơ thể chúng ta khỏe mạnh hơn. Cơ vai cũng được tác động 1 phần, giúp vai hoạt động tốt hơn. Động tác Russian twist có thể được thực hiện trong khi cầm tạ hoặc đan hai tay vào nhau. Bài tập cốt lõi này tập trung vào sự cân bằng, xây dựng sự ổn định và vận động ở cột sống.
Cách thực hiện
- Ngồi xuống sàn, hai đầu gối gập, đặt gót chân chạm sàn. Khoảng cách hai gót chân rộng bằng hông và mũi chân hướng lên trên trần.
- Thân người hơi nghiêng về sau. Hai tay đan vào nhau hoặc đưa thẳng ra phía trước người. Chiều cao của tay ngang vai và mắt nhìn tới trước. Lúc này thân trên với đùi tạo thành hình chữ V.
- Giữ cố định mông và thân dưới trên sàn. Thở ra, thực hiện động tác vặn thân người trên và hai tay sang bên phải.
- Dừng lại một chút ở vị trí ngoài cùng. Sau đó hít vào, vặn ngược thân người lại để quay về vị trí bắt đầu. Tiếp tục vặn sang bên trái, dừng lại một chút ở vị trí ngoài cùng và vặn ngược thân người lại để quay về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Các bài tập trọng lượng cơ thể này không chỉ không cần tạ mà cũng không đòi hỏi về không gian. Thực hiện các bài tập này mỗi ngày sẽ mang lại cho bạn cơ bụng săn chắc, vòng eo thon gọn và vùng cốt lõi khỏe mạnh.