Hẳn chị em nào cũng mong muốn có một thân hình đúng chuẩn. Và vòng ba chiếm một vị trí rất quan trọng trong một thân hình đẹp như vậy. Các bài tập phát triển vòng ba hầu như không cần dùng tạ hay đến phòng gym. Mặc dù vẫn có một số lợi ích khi đến phòng tập, nhưng nếu bạn là người thích tập tại nhà thì chỉ cần một tấm thảm tập là bạn có thể thực hiện được các bài tập cho vòng ba nảy nở hơn. Sau đây là một số bài tập mà các huấn luyện viên khuyên bạn nên tập nếu muốn có một cơ mông hoàn hảo ngay tạo nhà.
Mục lục
Đá lừa (donkey kick)
Donkey kick là bài tập mông cơ bản. Các động tác của nó có tác dụng phát triển vòng 3 to hơn, căng tròn và giúp cho vùng cơ này trở nên săn chắc tự nhiên. Các huấn luyện viên cho rằng, donkey kick là bài tập mông độc lập, tạo điều kiện tốt nhất để cơ mông tăng cường sức mạnh và tăng cường khối lượng cơ bắp. Đồng thời tăng kích thước vòng 3 to lên nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế chống 2 tay và quỳ gối trên thảm. Chống tay vuông góc với thân người và khoảng cách đặt 2 tay mở rộng bằng vai. Khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông. Tạo tư thế thân người trên song song với sàn nhà. Đầu giữ thẳng với thân người, mắt nhìn xuống sàn và hai gối gập lại tạo thành góc 90 độ với cẳng chân, phía sau tiếp xúc đất bằng mũi bàn chân.
- Nâng chân phải lên và đưa gót chân phải lên cao, cho tới khi bàn chân ở ngay trên mông phải và cẳng chân vuông góc với sàn. Lưu ý, đùi với cẳng chân vẫn luôn vuông góc với nhau khi thực hiện động tác này và nhớ thở ra dứt khoát khi thực hiện động tác.
- Hít vào và hạ chân xuống vị trí thấp nhất, cách sàn nhà 2-3cm. Tiếp tục lặp lại động tác liên tục trong 15 lần. Lưu ý, khi hạ chân xuống vẫn giữ nguyên góc độ và không để cho chân chạm sàn.
- Sau đó, hạ chân phải hoàn toàn xuống sàn nhà. Tiếp tục thực hiện các động tác trên với chân trái.
- Tập luyện 15 lần/hiệp và thực hiện 3-4 hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Các biến thể Squat
Nếu bạn là người mới tập, các bài squat thường xuyên đã đủ để hoạt động cơ mông và phần còn lại của cơ chân. Còn nếu bạn có nhiều kinh nghiệm hơn hoặc muốn thử thách, thay đổi tư thế trong khi squat sẽ nhắm vào các cơ từ các góc độ khác nhau. Điều này giúp cơ mông hoạt động mạnh hơn, ngay cả khi bạn không cần tạ. Chẳng hạn, bạn có thể thử tư thế hẹp hơn, với bàn chân gần hơn chiều rộng vai một chút. Hoặc tư thế sumo squat, với bàn chân rộng hơn và ngón chân quay ra một góc 45 độ. Những động tác biến thể squat này giúp kích hoạt tất cả các bộ phận của cơ mông để có kết quả tốt hơn.
Tư thế cây cầu (glute bridge)
Glute Bridge là một trong những bài tập Gym thông dụng, dễ áp dụng mà các huấn luyện viên thể hình thường hướng dẫn, áp dụng cho các học viên của mình. Với Glute Bridge, bạn sẽ tăng được số đo vòng mông rất hiệu quả, đồng thời giảm cân nhanh chóng và phòng ngừa được bệnh đau lưng cũng rất tốt.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân đặt trên mặt sàn cách mông khoảng 15 cm.
- Đẩy gót chân xuống sàn để nâng mông lên khỏi mặt đất. Giữ cho hông nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Hạ xuống và lặp lại.
Chạy nước rút
Chạy nước rút không thường được đánh giá cao như một môn thể thao giúp phát triển vòng ba. Điều này là không đúng. Chạy với tốc độ tối đa có tác dụng xây dựng cơ bắp và sức khỏe cho đôi chân. Bạn cũng có thể thực hiện chúng ở bất cứ nơi nào chỉ cần một chút không gian.
Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần nỗ lực tối đa trong khoảng thời gian ngắn, không chỉ là chạy bộ nhanh. Một lựa chọn phổ biến khác cho điều này là bài tập Tabata. Bài tập này bao gồm 20 giây nỗ lực, 10 giây nghỉ ngơi và lặp lại trong tám hiệp. Dù bạn làm gì, đó phải là bài tập cường độ thực sự cao, thứ mà bạn có thể kéo dài trong 20 giây để có tác động lớn nhất.