Squat là một môn thể dục được nhiều người lựa chọn để rèn luyện cơ thể tập tại nhà. Nhìn qua thì squat có vẻ là một động tác tập thể dục khá đơn giản. Tuy nhiên, thực sự nó lại không đơn giản như vậy vì đòi hỏi nhiều yêu cầu khi tập, và không phải ai cũng thực hiện đúng và hiệu quả. Tập squat sai cách không chỉ làm tiêu hao thể lực hơn mức cần thiết mà còn có thể gây đến đau cơ hay các bệnh về xương khớp. Vì thế, sau đây là những những sai lầm khi tập Squat mà bạn nên tránh.
Sai lầm đầu tiên khi tập Squat là thực hiện sai tư thế
Đây là sai lầm phổ biến nhất đối với người tập squat. Việc tự tập sẽ dẫn đến một số động tác sai mà người tập không biết. Nếu không chỉnh sửa sớm sẽ trở thành một thói quen xấu sau này. Hậu quả có thể dẫn đến việc lưng, đùi, hông ảnh hưởng nghiêm trọng. Tư thế lý tưởng khi tập squat sẽ là:
- Để phát huy tối đa sức mạnh, bạn cần phải giữ cho lưng thẳng. Lưng cong dù là cong xuống hay cong lên đều không có lợi.
- Chuyển động lý tưởng nhất của đầu gối là về phía trước. Nếu đầu gối của bạn chuyển động lệch sang hai bên hoặc về phía sau đó là biểu hiện của việc cơ bắp còn yếu thường là cơ mông hoặc cơ hông. Về lâu dài, điều này có thể ảnh hưởng lớn đến dây chằng đầu gối
- Toàn bộ bàn chân của bạn phải tiếp đất để giữ thăng bằng và tạo bàn đạp lực tối ưu. Việc kiễng gót là một trong những vấn đề khá phổ biến và không có lợi khi tập. Tập squat với các loại giày chạy bộ có đế giày thường gây ra vấn đề này.
- Lệch hông là tình trạng khá phổ biến do thường một bên cơ thể hay khỏe hơn so với bên còn lại. Tuy nhiên lệch hông dễ dẫn đến việc một bên chân quá khỏe trong khi bên còn lại quá yếu.
- Một trong những quan niệm phổ biến khi tập squat là đầu gối không được nhô quá mũi chân. Điều này khiến không ít người khi tập thường có xu hướng cố ngả người ra xa khi ngồi xuống có thể gây ra các chấn thương nghiêm trọng về lưng.
Sai lầm thứ hai là về thời gian
Do tập ở nhà nên đôi khi sẽ dẫn đến việc tập luyện qua loa, rút ngắn bài tập. Theo một số đánh giá, việc tập Squat trong thời gian quá ngắn sẽ khiến cơ thể thêm mệt mỏi, khó tăng sức bền cho thể lực. Lời khuyên của các huấn luyện viên rằng, nếu muốn đạt đến độ dẻo dai cần phải duy trì tập luyện đúng và đủ bài trong khoảng thời gian tối thiếu trong ngày. Nên tập squat cách ngày. Từ từ nâng lên về cả thời lượng và mức độ khó thì cơ mới phát triển và mang lại hiệu quả như bạn mong muốn. Hãy bắt đầu với 5 phút mỗi ngày sau đó tăng dần thời gian tập lên.
Sai lầm thứ ba khi tập Squat là thiếu tập trung
Tập Squat tại gia cần nhất sự tập trung cao độ, tránh bị ảnh hưởng bởi bất cứ điều gì khác. Cũng giống như Yoga, Squat cần nhất là sự tĩnh tâm và không bị xao nhãng trong lúc luyện tập. Điều này sẽ làm giảm đi tính hiệu quả mà môn Squat mong muốn mang lại cho người tập. Hãy lựa chọn thời điểm phù hợp trong ngày, tránh sự ồn ào. Nếu được thì hãy tắt các thiết bị liên lạc. Bạn sẽ có được sự tập trung cao độ, và không bị gián đoạn trong quá trình tập luyện.