Trong tình hình dịch Covid-19 như hiện nay, phần lớn các phòng tập đều đã ngưng hoạt động. Nhiều người chúng ta sẽ thấy khó khăn trong việc tập luyện để giữ gìn sức khỏe và vóc dáng của mình khi thiếu các dụng cụ quen thuộc ở phòng tập. Lúc này, những đồ vật có sẵn trong nhà của bạn như ghế tựa, balo, sofa,… sẽ trở thành những trợ thủ đắc lực cho các bài tập tại nhà mà hiệu quả vẫn không hề thua kém lúc tập với các dụng cụ tại phòng tập. Sau đây là 6 bài tập có thể thay thế cho các bài tập tại phòng gym.
Mục lục
Dùng hai ghế tựa để làm xà kép
Hít xà kép là một trong những bài tập quan trọng nhất hỗ trợ phát triển cơ ngực và cơ tam đầu (cơ tay sau). Không phải ai cũng sở hữu máy tập tại nhà và trong tình huống không thể đến phòng tập, hai chiếc ghế tựa chắc chắn sẽ là thay thế hoàn hảo để bạn thực hiện bài tập này tại nhà. Chỉ cần dồn trọng lượng và áp lực ở những bộ phận trên cơ thể như ngực, vai, cánh tay… phù hợp để đạt được kết quả tốt nhất.
Nâng ba lô nặng thay cho tạ
Những quả tạ là thứ không thể thiếu trong rất nhiều bài tập. Từ tay, chân, vai đến mông hay đùi, bạn đều có thể tập với tạ. Nếu bạn không có tạ tại nhà hay các trang thiết bị chuyên dụng thì hãy nhét đồ nặng vào trong ba-lô để thay thế tạ. Những người đủ khỏe có thể tập lunge hoặc chống đẩy trong khi tay cầm những vật còn nặng hơn tạ. Trọng lượng balô cũng có thể thay đổi tùy thích để vừa với khả năng của bản thân.
Tập các động tác chân với bức tường
Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho chân và xương sống, bạn có thể sử dụng bất kỳ bức tường nào trong nhà như một công cụ để luyện tập. Bạn chỉ cần kê một chiếc gối dưới lưng và co chân lên tường để tập. Chống đẩy nâng cao, trồng chuối dựa chân lên tường hay các tư thế yoga đảo ngược đều có thể tập chỉ với một bức tường.
Xem sofa như một chiếc ghế tập
Nhắc đến sofa chúng ta thường nghĩ đến việc nằm dài trên sofa và xem phim. Nhưng nó có thể được sử dụng như một chiếc ghế tập để có cơ thể khỏe mạnh hơn. Sofa có thể trở thành dụng cụ giúp bạn dễ dàng các bài vận động tại nhà như gập bụng, xuống tấn một chân hay plank nghiêng với ghế… mà không cần đến phòng tập
Leo cầu thang tại nhà như một bài tập cardio
Các thiết bị được sử dụng nhiều nhất trong các phòng tập là máy chạy bộ và máy mô phỏng xe đạp cho các bài tập cardio. Vì chúng là nền tảng rất quan trọng cho bất kỳ buổi tập nào. Để thay thế các thiết bị này, bạn có thể tập với bài tập leo cầu thang. Đây là hoạt động quen thuộc mà thường ngày ai cũng làm. Nhưng nếu luyện tập thường xuyên và đúng cách thì hiệu quả nó mang lại cũng không hề nhỏ. Với bài tập này, bạn có thể chạy nhanh lên cầu thang sau đó đi bộ xuống, và lặp lại. Hoặc nhảy cóc lên cầu thang, sau đó đi bộ xuống. Leo cầu thang hỗ trợ các cơ vận động hiệu quả như cơ mông, cơ đùi trước và bắp chân.
Bài tập cơ vai tại nhà với động tác chống đẩy mông cao
Tập bằng tạ đơn được biết đến là một trong những bài tập rèn luyện sức bền. Và nó còn là bài tập tạo cơ bắp tốt nhất cho phần thân trên tại các phòng tập. Các bài tập cơ vai thường được thực hiện trên ghế tập với 2 quả tạ đơn. Nếu không thể tới phòng tập, bạn có thể tập chống đẩy mông cao để thay thế. Đầu tiên, hạ người xuống tư thế hít đất. Từ từ đẩy hông lên sao cho thân người tạo thành chữ V ngược. Chân và hai tay duỗi càng thẳng càng tốt. Hít vào, khuỷu cùi chỏ và hạ thân trên xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn.