Plank là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả. Nó tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi. Plank có tác dụng to lớn trong việc giúp có được một vòng eo thon gọn mà không cần phải tập luyện với những bài tập phức tạp. Một điểm hay nữa của bài tập plank là các chị em có thể tập luyện tại bất cứ đâu, bất cứ lúc nào mình thích, và cũng không tốn quá nhiều thời gian. Các chuyên gia thể hình đã nghiên cứu ra lộ trình tập plank có hiệu quả chỉ sau 3 tuần. Tuân thủ đúng kế hoạch này và bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt ở vóc dáng và đặc biệt là vòng eo của mình.
Mục lục
Plank giúp eo thon, đánh tan mỡ bụng như thế nào?
Đây là bài tập nổi tiếng trong việc giúp giảm mỡ bụng. Bạn phải siết cơ bụng và cơ mông rất mạnh để giữ im tư thế được lâu (từ 20 giây đến 3 phút). Quá trình tập luyện này giúp bạn có cơ bụng thẳng, cơ sườn ngang, tiêu biến mỡ thừa một cách nhanh chóng. Các búi cơ sẽ trở nên săn chắc và đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng. Theo các chuyên gia, bạn nên tập plank khoảng 2-3 lần/ngày để nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn. Buổi sáng và chiều tối là 2 khoảng thời gian tốt nhất để thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng.
Chỉ cần kiên trì với 21 ngày plank, bạn sẽ thấy ngay vùng eo thay đổi đáng kể. Tuy nhiên, cần nhấn mạnh rằng tập plank hoặc bất cứ môn thể thao nào cũng cần kiên trì và đảm bảo thời gian tập luyện. Như vậy thì mới đạt hiệu quả cao được. Vì vậy, hãy duy trì tập luyện kể cả sau khoảng thời gian 3 tuần để duy trì vóc dáng như ý.
Kế hoạch tập plank trong 3 tuần để có vòng eo thon gọn
Tuần thứ nhất: Bắt đầu từ 20 giây và tăng dần lên 60 giây
Bắt đầu những ngày đầu tiên của bạn với plank cẳng tay. Đặt cẳng tay của bạn trên thảm tập yoga và căn chỉnh khuỷu tay dưới vai. Cánh tay phải song song với cơ thể với khoảng cách rộng bằng vai. Bạn có thể đan tay vào nhau để được thoải mái hơn.
Điều chỉnh cổ và cột sống bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn khoảng 30 cm trước tay của bạn. Chú ý sao cho đầu thẳng hàng với lưng. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với plank cẳng tay cơ bản, hãy thay thế nó với plank một chân. Bằng cách nhấc một chân lên trời (chỉ chừng nào bạn cảm thấy thoải mái), bạn sẽ tăng tải trọng lên phần cơ thể của mình. Luân phiên cho 2 bên chân. Vào cuối tuần đầu tiên, hãy dần dần tăng thời gian plank của bạn lên đến 30 giây. Lưu ý: Không tập quá sức và nghỉ ngơi khi cần thiết bằng cách hạ đầu gối xuống sàn trong vài giây.
Tuần thứ 2: Tăng thời gian plank lên 90 giây
Sang tuần thứ hai, bạn có thể bỏ qua thảm tập. Hai tay duỗi thẳng xuống sàn, các ngón chân chạm sàn và ép cơ mông để ổn định cơ thể. Chỉnh lại cổ và cột sống của bạn. Chú ý sao cho đầu thẳng hàng với lưng. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Sau đó gập khuỷu tay phải của bạn và chống trên sàn. Làm tương tự với khuỷu tay trái. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách gập từng cánh tay của bạn. Tuần này, hãy tăng dần thời gian plank cẳng tay từ 60 giây lên 90 giây
Tuần thứ 3: Tiếp tục tăng khoảng thời gian plank lên 120 giây
Chuyển sang tuần thứ ba, thay thế bài tập plank với cẳng tay bằng plank chống đầu. Bài tập này lấy cảm hứng từ các động tác yoga, có tác dụng củng cố và tăng cường cơ bụng, cơ vai… Bắt đầu bằng tư thế giống plank với cẳng tay. Sau đó từ từ nâng hông lên phía trần nhà theo hình chữ V. Rồi sau lại trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này trong khoảng 15 lần. Sang tuần này, thời gian bạn tập plank tăng dần từ 90 giây đến 120 giây. Tuân thủ đúng kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng trong 21 ngày.